«Чувство вины доказало свою способность быть самым эффективным средством формирования и укрепления зависимости».
- Э. Фромм

Что такое чувство вины?

Вина - это негативно окрашенная эмоция. Она рождается, когда человек оценивает свой поступок (действие или бездействие) как плохой, вредный или ужасный.

Важно здесь то, что эту оценку делает он сам, а не кто-то другой. Этим вина отличается от стыда, но об этом позже.


Чувство вины является приобретённым – то есть люди с виной не рождаются. Сначала есть только базовые эмоции: радость, злость, страх, грусть. Но примерно с 3-х лет ребёнок начинает понимать, что его поступки могут причинять боль другим, формирует собственные правила, и к 6 годам большинство детей уже могут сказать: «Я поступил плохо».

Это значит, что чувство вины сформировалось.

Пример:
Представьте, что вы пообещали позвонить другу в 19:00, но забыли из-за срочной работы. В полночь вы, вдруг, вспоминаете об этом.
А внутренний голос тут же шепчет: «Ты подвёл человека, ты безответственный».
Это и есть чувство вины - результат вашей собственной оценки своего поступка.

Отличие вины от стыда.

Основное отличие в том, что для ощущения вины достаточно одного человека, а для стыда нужен второй для оценки первого.

Упрощённо:

Вина – внутреннее осуждение (совесть), стыд – внешнее осуждение (окружающие).

Разберём на примерах.

Пример 1:
Есть известная цитата Марка Твена:
«Танцуй так, как будто на тебя никто не смотрит. Пой, как будто тебя никто не слышит…»
А ведь и правда, когда вы дома одни, то можете петь, плясать или просто скакать, как вам хочется, независимо от возраста, статуса или материального положения.
Вины – нет. Стыда – нет.

Пример 2:
Но стоит кому-нибудь предложить сделать ровно потанцевать/попеть на публике, то немногие согласятся такое повторить. А из тех, что согласятся, единицы сделают это также свободно и без «зажимов» в теле и голосе.
Вины – нет. Стыд – есть.

Пример 3:
Вы по ошибке удалили общую папку на работе с нужной для сотрудников информацией. Вас никто не видел, вы один в офисе поздно вечером.
Вина – есть. Стыда – нет.

Пример 4:
А на следующий день выясняется, что единственный, кто вчера имел доступ к этой папке – это вы, и об этом сообщают в общем рабочем чате.
Вина – есть. Стыд – есть.

Значение чувства вины.

Вина относится к так называемым «социальным» чувствам и помогает человекам жить в группах, договариваться при разногласиях, и, в целом, делает наше общество менее жестоким.


Чем вина помогает:

  • Обозначает ошибки в отношении окружающих. Если бы человек не чувствовал вину, то продолжал бы обижать близких снова и снова.
  • Мотивирует исправлять эти ошибки. Чувство вины побуждает к извинениям, возмещению ущерба, изменению поведения.
  • Ограничивает жестокость. Мысль «если я сделаю больно этому человеку, то мне самому потом будет больно, а еще я буду мучиться от чувства вины» останавливает агрессию.

Токсичная (невротическая, иррациональная) вина.

Эта эмоция возникает из-за особенностей мышления и когнитивных искажений (например, при персонализации или чтении мыслей) или особенностей воспитания.

При этом объективно человек не сделал ничего плохого, но всё равно чувствует себя виноватым и наказывает себя за то, на что он либо не мог повлиять, либо все варианты были плохими.

И, что важно, нет способа «искупить» эту вину, поскольку искупать нечего.

Как формируется?

Чаще всего из детства, в котором родители (неосознанно или намеренно) использовали чувство вины, как способ контроля своего ребенка.


Механизм простой:

«Если ты сделаешь не так, как я хочу, то я тебя накажу и больше не буду тебя любить».


Ребёнок, для которого потеря любви родителей равносильна катастрофе, быстро усваивает связь:

«Послушание = Безопасность», а «НЕпослушание = Вина и Отвержение».

И становится «удобным».


Но проблема в том, что потом этот ребёнок вырастает во взрослого, который боится говорить «нет», брать на себя инициативу и рисковать. А обострённое чувство вины сильно мешает ему вылезти из этой, давно отжившей своё, привычки.


Также на жизненном пути могут встречаться люди, которые (сознательно или нет) используют манипуляции, и вызывают у окружающих чувство вины ради собственной выгоды.

Например, это может быть эмоциональное насилие («Тебя никто не спрашивал»), газлайтинг («Тебе всё показалось»), виктимблейминг («Сама виновата - спровоцировала»).

Умение распознавать такое давление и не принимать его на свой счёт - ценный навык для психического здоровья.

Примеры токсичной вины:
- Вина за развод родителей.
Взрослый человек до сих пор считает, что в 7 лет он мог что-то сделать, чтобы папа и мама не расстались.

- Вина за развод перед детьми.
Мама двоих детей ушла от абьюзера, который её и за человека не считал, но корит себя за то, что «лишила своих детей полноценной семьи».

- Вина за отказ в просьбе.
Мужчина отказал знакомому, когда тот попросил денег в долг. А потом мучился, что предпочёл сделать платёж по своему кредиту. Ведь «хорошие люди должны помогать другим».

- Вина за переезд от родителей.
Юноша поступил на учёбу и переехал в другой город. И теперь испытывает вину за то, что «бросил» своих родителей, хотя они не просили его оставаться.

- Вина выжившего.
В крупной автомобильной аварии выжил лишь один человек. Но он винит себя за смерть остальных. При том, что его даже за рулём не было.

Здоровая (естественная, рациональная) вина.

Возникает в момент, когда человек объективно сделал что-то, что навредило другому или нарушило его собственные ценности.


Главное отличие - от такой вины можно избавиться конкретными действиями: извиниться, исправить последствия, компенсировать ущерб.


Если всё это проделано, а вина никуда не ушла, то, скорее всего, здесь её токсичный вариант.

Примеры здоровой вины:
- «Обещал подвезти коллегу, но проспал, а он опоздал».
- «Забыла поздравить подругу с днём рождения».
- «Пообещали прийти вовремя, но опоздали».
- «Поцарапал машину во дворе».
- «Разбила хрустальный бокал, когда помогала маме убрать со стола».

Нюанс:

Граница между здоровой и токсичной виной – весьма размытая.
А значит при умелом использовании риторики и навыка убеждения (или самоубеждения), можно здоровую вину превратить в токсичную, и наоборот.

Поэтому важно научиться чётко отличать одну вину от другой.
В первую очередь, чтобы не обесценивать чувство здоровой вины, подыскивая себе оправдания, будто для токсичной. А во вторую – чтобы не усилить чувство токсичной вины.

Получается, что лучше сохранить ответственность там, где она реальна, чем добавлять страдания там, где им не место.
Записаться на консультацию

Формула вины.

Для проработки чувства вины предлагаю пойти КПТ-шным путём (через логику, оспаривание и поведение) и рассмотреть вину в виде простой формулы:

Вина = Ответственность + Контроль

Иными словами, если вы одновременно и отвечаете за эту ситуацию, и реально могли на неё повлиять, то вина - здоровая. А если хотя бы одного компонента не хватает, то вина - токсичная.


И вы не обязаны винить себя за то, на что не могли повлиять, и за что не несёте ответственности.

Поэтому с пониманием, какого из двух компонентов нет (и почему), токсичная вина уходит, поскольку для неё попросту нет оснований.

Пример 1:
«Ваш ребёнок разбил окно у соседей».
Вы несёте ответственность за поведение своего несовершеннолетнего ребенка, но в это время вы были на работе.
Ответственность - есть, Контроля - нет.
Вина - токсичная.

Пример 2:
«Коллега опаздывает на совещание».
У вас есть его телефон, вы можете написать или позвонить. Но вы не его начальник и не его будильник - отвечать за его пунктуальность не ваша обязанность.
Ответственности - нет, Контроль - есть.
Вина - токсичная.

Пример 3:
«Муж изменил жене».
Если договорённости о полигамных отношениях не было, то муж несёт ответственность за верность в браке, и при этом контролирует свои действия, договариваясь с другой партнёршей на встречу.
Ответственность - есть, Контроль - есть.
Вина - здоровая.

К слову, в подобных случаях изменивший партнер часто пытается переложить здоровую вину на своего партнёра, который в свою очередь начинает чувствовать вину токсичную.

О-ответственность.

Главное здесь - определить, где заканчивается ответственность одного и начинается другого.


Например, вы обедаете в кафе, к вам подходит человек и говорит:

«Как вы можете сидеть и спокойно пить капучино с булочкой, когда в Африке дети голодают?!»

Думаю, вы как минимум подумаете, что его поведение и призывы – ненормальны и не к месту.

Так и есть. Вам может быть жаль голодающих, но ответственность за их жизнь вы не несёте.

В каких ситуациях может возникнуть токсичное чувство вины?

1. Ответственности нет, и не было

И когда наступит осознание этого факта, токсичная вина исчезнет сама собой. Это самый благоприятный вариант для работы с виной.

Пример:
«Это из-за меня родители развелись».

2. Ответственность реальна и добровольна

Человек осознанно взял на себя обязательства, и имел возможность выполнить их до события. Здесь вина, скорее всего, здоровая. Если разбор Контроля не подтвердит обратного.

Пример:
«Случайно сболтнула чужой секрет».

3. Ответственность навязана

«Перекладывание» ответственности на человека путём манипуляций (эмоциональных качелей, давления или обвинений).

Пример:
«Если бы ты меня постоянно не отвлекал, я бы всё успела».

Здесь лучше сразу определить зоны личной ответственности, и защитить себя от манипулятора.

4. Ответственность иррациональна

Объективных доказательств ответственности нет. Субъективное ощущение - есть.

Скорее всего, это влияние когнитивных искажений таких как:

- эмоциональное обоснование(«Я так чувствую, значит это правда») или

- долженствование («Я должен, обязан» и т. д.) и др.

Пример:
«Хорошие люди должны помогать ближним».
Ещё у таких людей нередко фигурируют размытые понятия: «люди», «общество»,«окружающие», «социум», «друзья». А далее, с помощью ошибки мышления «Сверобобщение», происходит натягивание «совы на глобус», т.е. мнения нескольких человек на всех жителей планеты Земля. Сюда же относится и более конкретное понятие «родители».

Со всем этим хорошо работает КПТ через оспаривание автоматических мыслей, убеждений, и замену их на более гибкие (адаптивные).

К-контроль.

Чувство вины не строится на одной лишь ответственности. Чтобы вина была здоровой (естественной), нужно иметь ещё и Контроль, то есть реальную возможность эту ответственность исполнить.

Сама способность влиять на ситуацию складывается из двух компонентов:

Контроль = Знание + Ресурсы

Знание

Когда что-то уже случилось и мы это пережили, у нас появляется знание о том, «как надо было поступить лучше» и неоспоримая очевидность произошедшего, что формирует ошибку мышления - постзнание.

Постзнание - это склонность воспринимать прошлое событие как очевидное, хотя до наступления результата не было объективных оснований такой очевидности.

Проблема такого «знания» в том, что до того, как событие произошло, мы о нём ничего не знаем, а значит, и не можем на него повлиять.


Отсюда работа с токсичной виной такая:

Мысленно вернитесь во время до события. Оцените насколько полной информацией вы обладали, чтобы повлиять на ситуацию.

Спросите себя:

«У меня были все данные, чтобы принять правильное решение?»

Пример:
Женщина заняла своей подруге деньги, а та «ушла с радаров» и не вернула долг.

Мысли:
«Я должна была понять, что ей нельзя доверять. Какая я наивная дура!»

Эмоции:
Вина (самообвинение, самокритика)

Оспаривание:
«Дала бы я деньги в долг, если бы знала, что она их не вернет?» - «Нет».
«А раз я эту сумму одолжила, значит у меня такой информации не было. И вообще на тот момент я была уверена, что мы – подруги».

В итоге получается, что женщина приняла лучшее решение из возможных на основе тех данных, которые были тогда.

В этом примере видно ещё одну ошибку мышления, которая часто возникает рядом с постзнанием – это снова долженствование.

Ресурсы

И вот, казалось бы, есть уже и ответственность, и знания о ситуации, но и этого ещё недостаточно для чувства здоровой вины. Есть ещё:


Ресурсы – это то, что необходимо для перехода от ответственности к реализации.

Именно, благодаря им «можно было сделать по-другому», если, конечно, они реально были.


Виды ресурсов:


1. Здоровье (физические и психологические).

Пример нехватки ресурсов:

Пытаться выполнять профессиональные обязанности при гриппе с температурой 39 и выше, потому что «горят сроки, и я подвожу коллег»


2. Время

Пример нехватки ресурсов:

Запланировать 10 дел по 3 часа на каждое, а потом «впихивать невпихиваемое» в одни сутки, и переживать, что «Я ничего не успеваю».


3. Деньги (финансовые).

Пример нехватки ресурсов:

Желание оплатить ребёнку учёбу в вузе, когда растишь его одна, и еле-еле хватает на оплату счетов.


4. Профессиональные навыки

Пример нехватки ресурсов:

Невозможность оказания экстренной помощи (проведение операции) без специального медицинского образования (хирургия).

Проработка всех трёх составляющих вины (ответственность, знание, ресурсы) убирает это переживание при понимании и доверии к формуле вины.

Записаться на консультацию

Что делать, если вина – здоровая?

Если в формуле: Вина = Ответственность + Контроль, все переменные логичны и обоснованы, а чувство здоровой вины доставляет мучения, можно попробовать нейтрализовать и это переживание.

И если в работе с токсичной виной из когнитивно-поведенческого подхода больше брали от когнитивного (через мысли), то при здоровой вине скорее подойдет именно поведенческая часть, (через действия).
Они могут быть прямыми и косвенными.

Прямые действия

Если возможность общения с пострадавшим человеком сохранилась, можно сделать конкретные шаги по возмещению ущерба.
И главным шагом тут, конечно, будут извинения.

Когда извинения были принесены (и приняты), здоровая вина сменяется чувством искупления. А у пострадавшего при этом возникает чувство удовлетворения, которое он может выразить в форме прощения.
Важным дополнением при извинениях будет возмещение ущерба.
Пример:
  • Вряд ли простого «простите, пожалуйста» будет достаточно, если вы разбили чужой телефон.
  • А ещё сомнительно рассчитывать на прощение, если вы отменили совместный ужин и сказали: «Ну, извини».

Ловушка общественного осуждения:

Сейчас стало «модно» требовать извинения по любому поводу, особенно публично в соцсетях.
При этом часто это становится:
  • либо способом эмоциональной разрядки для посторонних, которые наблюдают за чужим унижением.
  • либо перформансом без чувства вины к реально пострадавшему человеку.

К сожалению, подобные публичные покаяния почти гарантированно превращают здоровую вину в токсичный стыд.
И вместо того, чтобы учиться исправлять свои ошибки, такой человек начинает бояться, что эту ошибку заметят.

По сути, само требование публичных извинений - это социально одобряемая форма агрессии, которая маскируется под заботу о справедливости.
Она редко ведёт к реальному исправлению ситуации, зато часто травмирует личность, закрепляет дисфункциональные убеждения и культивирует стыд.

Сложности в работе с виной

(косвенные действия).

Прорабатывая чувство вины, можно столкнуться с некоторыми трудностями:
  1. Человек принёс извинения, возместил ущерб и получил прощение, однако чувство вины осталось.
  2. Человек извинился, сделал всё возможное, но прощён не был.
  3. Отсутствует сама возможность для прямых действий, которые могли бы сгладить вину.

Рассмотрим каждый вариант подробнее.

1. Извинился, исправил и был прощён, но вина осталась

Это может говорить и поломке самого «механизма принятия прощения».


Возможно, в детстве такого человека никогда не прощали по-настоящему, и он не научился верить в прощение.

А ещё, возможно, человеку «выгодно» оставаться виноватым (например, чтобы не повторять ошибку или чтобы все вокруг его жалели).

Также здесь может быть какое-то глубинное или промежуточное убеждение, которое фиксирует виноватого на этом чувстве.


Все эти варианты уже предполагают работу с психологом.

Пример:
Молодая женщина (назовём её Анной), сорвалась на своего мужа из-за усталости на работе.

Спустя час она извинилась, и даже приготовила его любимое блюдо в знак примирения. Муж искренне ответил:

«Всё нормально, я понимаю, ты сильно вымоталась. Я тебя не виню».


Казалось бы, инцидент исчерпан. Но Анна продолжает прокручивать в голове ссору, не может уснуть, думает, что она «плохая жена», и ещё несколько дней извиняется перед недоумевающим мужем.


Разбор с психологом. На приёме выясняется, что в детстве мать Анны часто не принимала извинения (а иногда принимала формально), и обижалась на неё несколько дней, напоминая о проступке при каждом «удобном» случае.

В итоге, Анна попросту не верит в возможность прощения. Её никогда не прощали, и она не знает, что это такое - принимать прощение.

2. Извинился, исправил, но прощения не получил, и вина осталась.

Помните известную фразу «Никто никому ничего не должен»? Мне она не особо нравится, т.к. сильно отдаёт всё тем же сверхобобщением и долженствованием. Но, как и во многом другом, суть не в самой фразе, а в её применении.

И здесь она как раз работает.

В том плане, что вы не обязаны прощать кого-то, если он виновен (даже, когда человек извинился, возместил ущерб и сделал что-то позитивное после).

Равно как и вас прощать никто не обязан.


А ещё может быть так, что человек, перед которым извиняются, не умеет прощать. У него такое понятие в принципе отсутствует, и его личность сформировалась именно так.

Изменение личности – процесс весьма трудный, и происходит только при желании самого человека и, дополнительно, помощи психолога.


При этом отсутствие прощения, конечно, осложняет проживание вины, но не делает ситуацию безвыходной. Поскольку можно узнать (словами через рот), что именно восстановит для такого человека чувство справедливости.


А, если и тут диалог невозможен, то решение может быть таким:

«Этот человек имеет полное право думать и чувствовать так, как ему угодно. Я сделал всё, что было в моих силах. И этого достаточно».


Жить с чувством вины из-за того, что другой не хочет прощать, - несправедливо уже по отношению к себе.

Пример:
Менеджер (пусть это будет Дмитрий), в рабочем чате допустил резкое высказывание в адрес коллеги (допустим, Ольги) - обесценил её идею, и написал,что «это бред».
На следующий день он публично извинился на планёрке и лично принёс извинения за свой тон. Ольга сухо ответила:
«Я слышу, что ты говоришь, но простить тебя не могу. Для меня это было унижением, и я не знаю, смогу ли я когда-нибудь это забыть».

Дмитрий чувствует себя ужасно. Он старается быть приветливым, приносит Ольге кофе, помогает ей с отчётами, но она остаётся холодна.

Разбор с психологом. Дмитрию важно осознать тот факт, что он не может повлиять на решение Ольги. И прийти к мысли:

«Я сделал всё, что в моих силах. Ольга имеет полное право не прощать меня. Это её чувства и её решение. И это нормально».

3. Нет возможности извиниться, исправить и получить прощение, а вина есть.

К сожалению, жизнь устроена так, что не всегда можно успеть исправить содеянное. Порой бывает слишком поздно: человек, перед которым вы чувствуете вину - умер. Означает ли это, что теперь вы обречены нести бремя вины до конца своих дней?

Нет. Существует два основных пути работы с такой виной: социальный и психологический.


Социальный путь заключается в том, чтобы направить свои действия на помощь окружающим - сделать мир чуточку лучше.

Здесь есть вопросы к морально-этической стороне (типа, вчера человека сбил, а сегодня подношение в храме сделал, и всё?), но с точки зрения психологии это может помочь облегчить чувство вины.

Пример:
Антонина (имя вымышленное) 8 лет назад поругалась с отцом, переехала в другой город и не общалась с ним всё это время. Однажды ей сообщают, что он скоропостижно умер от инфаркта.
Она винит себя за то, что последние слова, которые она сказала, были ругательными, и за все эти годы она могла, но не пыталась сделать шаг навстречу.

Разбор с психологом. Антонина после нескольких сессий смогла принять тот факт, что она уже не сможет помириться с отцом.
А для проживания своей вины решила часть свободного времени уделять волонтёрской деятельности и помогать пожилым людям.

Психологический путь в такой ситуации - это совместная работа с психологом через проживание и отреагирование чувства вины с возможным использованием специальных упражнений и техник по снятию этого бремени.

Записаться на консультацию

Итого

Вина - это не враг и не наказание. Это, скорее, внутренний компас.
Когда компас исправен, он указывает на ошибку и ведёт к решению.
А когда сломан - заводит в болото вязких и тяжёлых переживаний.

Формула вины (кратко)


Вина = Ответственность + Контроль (способность повлиять на ситуация)


Если человек одновременно: и отвечает за ситуацию, и реально мог на неё повлиять, то вина – здоровая (естественная).

Если хотя бы один компонент отсутствует, то вина – токсичная (невротическая).

С пониманием, какого из двух компонентов нет (и почему), токсичная вина уходит, поскольку для неё нет оснований.

Главное в работе с ответственностью - определить, где проходит ее граница для  человека.

В свою очередь,

Контроль = Информация + Ресурсы


Информация
Реальное знание о том, что так и будет.
В этой ситуации были все нужные данные, чтобы принять правильное решение?

Ресурсы
Состояние здоровья, финансовые возможности, специфические навыки и т.п.
В этой ситуации были все нужные ресурсы для влияния на ситуацию?

Контроль определяется одновременным наличием обоих элементов.

Нет хотя бы одного – нет контроля. Нет контроля – вина невротическая.


Например:

Ответственность ЕСТЬ

Ответственности НЕТ

Контроль ЕСТЬ

«Муж изменил жене».

Здоровая вина

«Коллега опаздывает на совещание».

Токсичная вина

Контроля НЕТ

«Ваш ребенок разбил окно у соседей».

Токсичная вина

«Вы пьёте вкусный кофе, а в Африке голодают дети».

Токсичная вина


✅Желаю плодотворно потрудиться на собой!


P.S. В психологии нет понятия «плохо» или «хорошо». Всё, что у вас есть - ваше.


Видеокурс для самопомощи с КПТ:

«Это база!»






Простой, доступный и понятный практический видеокурс по когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), основанный на примерах из жизни.

Освойте инструменты научной психологии для самопомощи в трудных ситуациях.
Подробнее о курсе здесь или на видео.
Made on
Tilda