Дневник КПТ как эффективное средство терапии:
AC, ABC, ABCDE, СМЭР
Дневник КПТ как эффективное средство терапии:
AC, ABC, ABCDE, СМЭР
Что такое дневник в КПТ? Зачем он нужен? Как его вести?
Зачем?
А ведь правда, зачем вести дневник? Ведь на это нужно выделять много времени, иметь терпение и даже большую смелость, чтобы покопаться в себе и выразить уже прошедшие события, причём делать это регулярно.
Всё дело в том, что дневник в любой форме является вербализацией (возможностью выгрузить, избавиться от) ваших негативных мыслей и эмоций.
«Бумага всё стерпит», «Бумага не краснеет», помните?
Ведение дневника поможет вам, когда:
- случилось неприятное для вас событие,
- вас посетили вытесняющие всё мысли,
- вы почувствовали сильную эмоцию
- заметили за собой не совсем адекватную реакцию.
Делая записи в дневник, вы сможете, как минимум, выгрузить тот негатив, который сидит у вас внутри. А как максимум, поменять весь свой образ мыслей и всю свою жизнь.
Об остальных преимуществах ведения различных видов дневников читайте далее.
Дневник АС (или дневник Эмоций), несмотря на ошибочность старой формулы АС, которая была описана в другой статье, дневник эмоций, вполне имеет право на существование.
Он помогает:
- посмотреть на негативную ситуацию под другим углом;
- выгрузить эмоции;
- проанализировать ситуацию;
- выявить закономерности повторяющихся событий.
«А» - ситуация, в которой произошла смена вашего эмоционального состояния.
Это то, что было бы записано на видеокамеру, если бы она снимала вас в тот момент (без каких-либо чувств, интерпретаций и оценок). Хотя можно добавить внешние ощущения (например, запахи).
Камера зафиксировала бы лишь то, что было видно и слышно, пока вы сидели, например, в своем кресле:
Смотрели вы телевизор или читали статью в интернете?
Листали журнал?
Что вы пили или ели?
Какие звуки доносились с улицы или от соседей?
Какая температура в была в помещении?
Были в нём другие люди?
Что они говорили или делали?
Все это и многое другое - это «А».
«С» - эмоции, которые вы испытывали в переживаемом событии «А».
Опишите то, что вы почувствовали в «А».
Поначалу в описании попробуйте исходить из базовых эмоций (потом этот список можно расширить):
- Удовольствие
- Интерес
- Удивление
- Грусть
- Гнев
- Страх
- Отвращение
- Стыд.
Заполнять дневник стоит каждый раз после попадания в негативную ситуацию: минимум сразу после события, максимум в этот же день перед сном.
Это дневник по новой теории когнитивной терапии. Согласно ей, причиной эмоций и реакций являются когниции (мысли, правила, убеждения).
Основное преимущество ведения такого дневника - выявление автоматических мыслей (правил, убеждений), которые вызывают негативные эмоции.
Все вышеназванные плюсы из дневника АС здесь также имеются (переоценка, вербализация, анализ, поиск).
«А» (ситуация) и «С» (эмоции) описаны выше.
«В» - мысли, которые у вас возникли в ситуации «А».
Основное затруднение, которое может возникнуть при заполнении такого дневника:
«Как определить свои мысли?»
Подробно тема автоматических мыслей разобрана здесь.
Основной вопрос, который вы можете себе задать для выявления таких мыслей:
«О чём я подумал (-а) только что?»
Мысли относительно «А» будет легче выявить после заполнения Столбца «С», т.е. после описания всех ваших эмоций о произошедшем событии.
Рекомендуемый порядок заполнения:
- Сначала эмоции «С»;
- Далее ситуация «А»;
- Затем мысли «В».
Заполнять его стоит также максимально близко по времени к негативному событию.
Ясно, что ложные интерпретации текущих событий легче поддаются корректировке, поскольку источник данных находится под рукой.»
Это адаптированный и расширенный вариант дневника ABC. Он наиболее точно отражает различные проявления негативных событий, добавляя телесную и поведенческую реакцию.
Чаще всего, рекомендуется заполнять именно его, используя предыдущие версии для постепенного ознакомления с подходом ведения КПТ-дневников.
Здесь же вводится шкалирование эмоций - оценка силы вашего переживания по шкале от 1 до 10 баллов
Аббревиатура колонок соответствует русским словам их названий:
«С» - Ситуация (то же, что «A» в дневнике ABC)
«М» - Мысли (то же, что «B» в дневнике ABC)
«Э» - Эмоции (то же, что «C» в дневнике ABC)
«Р» - Реакция, делится на две графы:
Тело. Физические ощущения в теле. Опишите, как ваше тело отреагировало на ситуацию. Что ощущалось: жар, холод, напряжение в мышцах, боль в животе или голове и т.п.?
Поведение. Действия или поступки. Что Вы сделали, когда случилось Событие? Запишите, как вы поступили (что сделали, сказали, написали и т.п.) в результате возникновения События.
Рекомендуемый порядок заполнения:
- Сначала эмоции «Э» или телесные проявления «Р» тело;
- Далее ситуация «С»;
- Затем мысли «М»;
- Последняя для заполнения – поведенческая колонка «Р» поведение.
Заполняется он по аналогии с дневником ABC. Регулярность заполнения такая же как у всех предыдущих дневников - как только, так сразу.
Это уже даже больше техника, чем просто дневник.
Был разработан американским психологом и основоположником позитивной психологии по имени Мартин Селигман.
Первые три колонки имеют такое же значение, как в дневнике ABC и заполняются также за исключением того, что в столбце «С» оценивается сила эмоции от 1 до 10 баллов, а в столбце «B» - степень доверия от 1 до 100%.
Интересное начинается далее. Выбираете самую сильную («горячую») мысль из колонки «B» и переходите к заполнению
«D» - диспут, другой взгляд. Доказательства, которые подвергают сомнению и опровергают вашу «горячую» мысль.
Заполняйте данную колонку отвечая на следующие вопросы по отношению к «горячей» мысли:
- Какие факты говорят «за» и «против» этой мысли?
- Если я вспомню эту ситуацию через 5 лет, то что я буду про неё думать?
- Какое альтернативное объяснение можно дать?
«E» - активация, конечный результат.
Какие чувства и эмоции вызвали новые аргументы и более оптимистичные мысли?
Оцените эмоции и степень доверия по отношению к «горячей» мысли от 1 до 10 баллов и от 1 до 100% соответственно.
Регулярность заполнения такая же как у всех предыдущих дневников - как только, так сразу.
Итак, ведение дневника позволит вам лучше понимать себя, своё восприятие и те события, которые влияют на вашу жизнь. А также взглянуть на свою жизнь под новым углом.
Упражнение
✍Попробуйте, на основании любого из предложенных дневников, начать ежедневно записывать то, что является причиной резкой перемены вашего настроения на плохое.
Пусть ваши негативные эмоции служат сигналом для заполнения дневника.
❤️Лично я, из собственного опыта, рекомендую вести дневник СМЭР.
✅Желаю приятно потрудиться на собой!
Для комплексной и эффективной работы над ошибками мышления, а значит более радостной и осознанной жизни записывайтесь на консультацию.
P.S. В психологии нет понятия «плохо» или «хорошо». Всё, что у вас есть - ваше.
Видеокурс для самопомощи с КПТ:
«Это база!»
Простой, доступный и понятный практический видеокурс по когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), основанный на примерах из жизни.
Освойте инструменты научной психологии для самопомощи в трудных ситуациях.
Подробнее о курсе здесь или на видео.
