Когнитивные искажения
(ошибки мышления) Часть 2.
Когнитивные искажения
(ошибки мышления) Часть 2.
Продолжение: Какие бывают ошибки мышления? Что делать с когнитивными искажениями?
⏪Ошибки мышления⏩
Персонализация - что это такое простыми словами?
- Доктор Хаус
Персонализация - это когнитивное искажение, при котором человек приписывает себе чрезмерную ответственность за события, на которые он фактически не оказывает влияния.
«Меня уволили, потому что я не работал все выходные. Это всё моя безответственность».
«Он мне изменил, но я сама виновата. Плохо старалась удержать его».
«Подруга отменила встречу - наверное, я как-то её обидела».
Эта ошибка мышления формирует ложное чувство вины, искажает восприятие реальности и мешает адекватно реагировать на происходящее.
Важно:
Стоит отметить, что ситуации, когда кто-то действительно огорчен вашими поступками или же ваши собственные действия привели к плачевному результату тоже возможны.
Как формируется персонализация?
Персонализация не возникает из ниоткуда - это реакция, которая часто уходит корнями в прошлый опыт и внутренние установки. Вот основные причины:
1. Негативный опыт в детстве.
- Родители или педагоги, которые напрямую связывали поведение ребёнка с любыми негативными последствиями («Это все из-за тебя»).
- Пережитая детская травма, особенно если она была вызвана действиями самого ребенка («Это все моя вина»).
Такие убеждения легко переносятся во взрослую жизнь.
2. Социальное давление.
- Обязанность заботиться о родителях в раннем возрасте, решать чужие проблемы.
Например, из-за тяжелой болезни или алкогольной зависимости.
- Постоянные попытки соответствовать чужим ожиданиям и быть «идеальным».
Чужие «идеалы» в принципе невозможно реализовать.
3. Стремление к совершенству.
Перфекционисты часто обвиняют себя в любых неудачах, даже если объективно вина не на них.
4. Постоянное сравнение с другими.
Люди с персонализацией считают, что должны быть лучшими и контролировать все вокруг, а любое «не так» воспринимается как личная ошибка.
Чем опасна эта ошибка мышления?
- Постоянное чувство вины
- Стресс, тревожность и депрессия
- Ссоры и недопонимание в отношениях
- Низкая самооценка
- Высокая самокритика
- Неспособность объективно оценить ситуацию
- Нарушение личных границ и отказ от себя в угоду другим
Это искажение делает жизнь тяжелее, поскольку даже если снаружи все в порядке, внутри постоянно гложет чувство «я виноват».
Итого
Хорошая новость: с этим можно работать.
Осознанная работа с мышлением, регулярная практика и поддержка специалиста помогут вам выйти из ловушки ложной вины.
Упражнения
Самонаблюдение.
Первым шагом к снижению персонализации является осознание этого искажения.Начните внимательно следить за своими мыслями и реакциями на события. Отмечайте, когда вы склонны приписывать себе ответственность за то, что на самом деле от вас не зависит.
Вопросы на реалистичность.
«На каком основании я считаю себя виноватым?»«Какие еще факторы могли повлиять на ситуацию?»
Эти вопросы помогут вам рассмотреть событие с более объективной точки зрения.
Техника внешней перспективы.
Представьте, что с подобным столкнулся близкий человек.- Оцените ситуацию со стороны.
- Станет ли он виноватым в ваших глазах?
Завершение фразы «Если бы...».
Попробуйте закончить следующее предложение:«Если бы я действительно был ответственен за это, то...»
Это поможет вам понять степень своего реального влияния.
Пример:
«Если бы я действительно был полностью ответственен, я мог бы контролировать все обстоятельства. Но это невозможно - значит, не я один отвечаю за исход».
Изменение внутреннего диалога.
Переход от самокритики к более реалистичным и поддерживающим мыслям.Вместо:
«Всё из-за меня».
Скажите себе:
«Я сделал всё, что мог. Остальное от меня не зависит».
Желаю плодотворно потрудиться над собой!
Если способы выше вызывают трудности или не дают желаемого эффекта, а персонализация мешает вам жить, вызывает чрезмерную вину, влияет на отношения и самооценку - не стоит справляться в одиночку.
Приглашаю Вас на консультацию, чтобы:
- выявить причины искажения,
- научиться работать с внутренним критиком,
- сформировать здоровую модель восприятия себя и мира.
P.S. В психологии нет понятия «плохо» или «хорошо». Всё, что у вас есть - ваше.
Что такое эмоциональное обоснование?
- Ф. Ницше
Эмоциональное обоснование - это когнитивное искажение, при котором человек воспринимает происходящее через свои эмоции, игнорируя реальные факты.
Эмоции при этом становятся главным аргументом: «Если я так чувствую, значит это правда».
«Я чувствую, что с ним что-то случилось».
«Мне кажется, что она что-то скрывает».
«Чувствую, что меня скоро уволят».
В такие моменты чувства кажутся неопровержимыми доказательствами, даже если оснований для этого нет.
Нюанс:
Эмоции - это важная часть нашей жизни. Иногда они помогают принимать верные решения.
Но когда чувства подменяют логику, мы рискуем ошибиться. Особенно если у нас уже есть тревожные мысли или негативные установки.
Чем опасно эмоциональное обоснование?
- Конфликты в отношениях
Такая ошибка мышления приводит к ревности, недоверию и контролю.
«Я чувствую, что у него кто-то есть».
И начинается проверка телефона, ссоры, эмоциональные качели...
Это разрушает доверие и может испортить отношения, даже если изначально не было поводов для подозрений.
- Манипуляции
Часто чувства используются, как аргумент для психологического давления.
«Да как вы можете быть против цензуры в интернете? Почему вы не думаете детях, которые могут зайти на опасные сайты?»
Такие высказывания вызывают тревогу и чувство вины, заставляя отключить критическое мышление - типичный прием в риторике и пропаганде.
Эталон спокойной реакции на манипуляцию - эпизод из фильма «Собачье сердце», когда профессор Преображенский отказывается покупать журналы у домкома, не поддаваясь давлению, без агрессии и без оправданий. И это пример устойчивого мышления.
- Нет, не возьму.
- Но почему вы отказываетесь?
- Не хочу.
- Вы не сочувствуете детям Германии?
- Сочувствую.
- А, полтинника жалко?!
- Нет.
- Так почему же?
- Не хочу.
- Снижение самооценки
Эмоциональное обоснование может привести к самокритике и чувству неполноценности.
«У меня ощущение, что я ничего не добилась».
«Я чувствую, что всех разочаровываю».
«Мне кажется, что я не справлюсь».
Такое мышление усиливает стресс и может способствовать развитию тревожно-депрессивного расстройства.
Итого
Когда эмоции становятся «доказательствами», мы можем принимать неверные решения, ссориться с близкими и погружаться в пучину депрессии.
Умение распознавать эмоциональное обоснование - это шаг к более спокойной и здоровой жизни.
Упражнения
Ведение дневника.
Записывайте ситуации, когда эмоции воспринимались как факты.Это поможет лучше понять, в каких случаях у вас срабатывает эмоциональное обоснование.
Дополнительные вопросы к записям:
«Что именно вы почувствовали?»
«Какие есть объективные подтверждения этим ощущениям?»
Вопросы самопроверки.
«Почему я чувствую, что это именно так?»«Что еще может объяснить ситуацию?»
Такой подход помогает разорвать цепочку «чувство → вывод → действие».
Желаю плодотворно потрудиться над собой!
Может случиться так, что вам будет сложно справиться самостоятельно. В этом случае приглашаю вас на консультацию.
P.S. В психологии нет понятия «плохо» или «хорошо». Всё, что у вас есть - ваше.
- М. Цветаева
Прежде коснемся понятия обобщение – это процесс, при котором человек выделяет общие характеристики из различных ситуаций или объектов, и применяет их к новым ситуациям или объектам, считая, что эти характеристики будут также справедливы и для них.
Обобщение позволяет облегчить приспособление к новым ситуациям и упростить понимание окружающего мира.
Например, если ребенок научился распознавать и обобщать черты кошек, то он может распознать новую кошку, даже если она отличается от тех, что он видел раньше.
❓Что это❓
⭕Отсюда, Сверхобощение (или Генерализация) – это ошибка мышления, при которой человек делает обобщенные, но ложные выводы на основе ограниченных данных, и свято в них верит.
Иными словами, это склонность видеть закономерности там, где их нет без поиска доказательств обратного.
«Все мужики – козлы»
«Все бабы – дуры»
«Ты всегда опаздываешь»
«Я все время убираюсь»
«Тебя никогда не бывает дома»
«Меня никто не любит»
«Каждый раз одно и то же»
⚠️Важно⚠️
Слова-маркеры в речи:
«Всегда», «Никогда», «Все», «Никто», «Каждый», «Везде», «Нигде» и т.д.
Чем опасно❓
Этот тип искажения мышления может приводить к:
❌ Тревожности
❌ Пессимизму
❌ Отсутствию доверия
❌ Ссорам
❌ Разрывам отношений
❌ Депрессии
У женщины, которой изменил муж, может возникнуть такая мысль:
«Все мужчины изменяют».
Это поначалу может быть защитной реакцией психики, чтобы распределить свою боль на «всех», кому изменили и не ухнуть свою самооценку на дно, а себя в депрессию.
Но потом это может стать новым убеждением, жизненным правилом.
⚓И здесь уже можно говорить про сценарный процесс (или самосбывающееся пророчество):
⏬Женщина прописывает себе такое сверхобобщение и её разум начинает определять, как привлекательных лишь тех мужчин, которые могут ей изменить.
⏬Она вступает с ними в отношения.
⏬Они ей изменяют.
⏬Она еще больше верит в свое убеждение
⭕Начинает «новый круг».
Мужчин это тоже касается, кстати!
Ибо НЕ «все барышни – белые и пушистые».
Что делать❓❗️
❤️Один из пошаговых способов самостоятельной работы написан ниже
Упражнения
Шаг 1.
⛅ОсознаниеПопробуйте ловить себя на мыслях, где проскакивают слова-маркеры «Всегда», «Никогда», «Все», «Никто», «Каждый», «Везде», «Нигде».
Шаг 2.
✴️Сбор доказательствИсследуйте факты, которые вы используете для своих утверждений. Попробуйте найти примеры, которые опровергают ваше «сверхобобщение».
Шаг 3.
⚖️Проверка предположенийНасколько ваши мысли подтверждаются реальностью?
Так ли они объективны, как кажутся на первый взгляд?
Шаг 4.
✍ Новые утвержденияНа основании предыдущих шагов, напишите новую альтернативную мысль.
Шаг 5.
⭐Практика. Практика. Практика.
Всё это будет работать и даже в автоматическом режиме (также как сейчас работает «сверхобобщение») в случае постоянного и длительного процесса самостоятельной практики.✨Зато потом вы сможете больше доверять людям, принимать их такими разными, какие они есть, видеть свои недостатки и спокойно работать над собой вместо самообвинения.
И вы сами не заметите, как:
Вместо: «Ну вооот, как всегда… Мне выходить, а там дождь…»
Будет: «Ух ты! Дождик! Возьму-ка я новый зонтик козырнуть перед коллегами!»
✅Желаю приятно потрудиться на собой!
Для комплексной и эффективной работы над ошибками мышления, а значит более радостной и осознанной жизни записывайтесь на консультацию.
P.S. В психологии нет понятия «плохо» или «хорошо». Всё, что у вас есть - ваше.
- Я должен преуспеть.
- Вы должны относиться ко мне хорошо.
- И мир должен быть легким.»
- Альберт Эллис
❓Что это❓
⭕Долженствование - одна из самых распространённых ошибок мышления, при которой мы утверждаем, что мир «должен» соответствовать нашим ожиданиям, правилам и моральным нормам.
Мы выстраиваем жесткую модель мира для себя и других, и если стандарты этой модели не соблюдаются, мы испытываем негативные эмоции.
Как проявляется⚠️
В отношении себя
«Я должен быть успешным, сильным, умным», «Я должна быть самой красивой», «Я должна быть хорошей мамой»
В отношении других
«Мои друзья обязаны мне помогать»
В отношении к окружающему миру
«Мир должен быть справедливым»
Откуда❓
В основе долженствования лежит страх быть отвергнутым, наказанным, который формируется в детстве.
Многие приучены были добиваться любви родителей - хорошо учиться, быть бесприкословно послушным и правильным ребенком. Страх, что в родительской любви может быть отказано, заставлял предъявлять к себе самые высокие требования.
Такие дети с самого раннего возраста учатся быть «должны», чтобы их любили, ценили и принимали. Потом из них вырастают взрослые, которым тяжело любить кого-то просто так. Они предъявляют ряд требований не только себе, но и окружающим людям.
«Чтобы я тебя любил, ты должна быть только такой... » (и дальше следует список обязательных условий).
Если...
…при адаптивном мышлении несоответствие собственных представлений и реальности не вызывает проблем, так как человек понимает, что даже при наличии желаемой реальности в голове, не все желания выполнимы в реале.
И происходит корректировка своих представлений,
То...
при дезадаптивном мышлении своя модель мира имеет гораздо больший вес, чем реальность. Модель абсолютна, а реальность представляется неправильной.
Причём, зачастую, не только окружающие люди и действительность являются неправильными. О себе самом человек такого же мнения. Из чувства презрения к миру, желания его поменять (впихнуть невпихиваемое) и закономерной неудаче, возникает чувство презрения уже к себе.
Что делать❓
❤️Психолог может помочь в создании более здорового и гармоничного восприятия мира.
И кое-что для самостоятельной работы есть ниже.
Упражнения
⭐Осознание
Первый шаг в работе с этим когнитивным искажением - это осознание, когда вы думаете в категориях «должна» или «не должна». Попробуйте внимательно следить за своими мыслями и записывайте их, когда они содержат такие утверждения. Это поможет вам лучше понять, как «долженствование» влияет на ваши эмоции.⚖️Оспаривание
Когда вы заметите такие мысли, задайте себе вопрос:«По какой причине, я считаю, что именно так должно быть?»
или
«Каковы доказательства того, что это должно быть именно так?»
✨Альтернатива
После того как вы определили «долженствование» и задали вопросы, попробуйте придумать альтернативные, более гибкие мысли, заменив слово «должна/должен» на «хотелось бы» или «было бы хорошо» и подобные выражения.Например:
- «Было бы хорошо, чтобы мой муж делал то, что я считаю правильным. Но он имеет право на свой взгляд на действительность.»
- «Было бы хорошо, если бы женщины соответствовали моим представлениям о женственности. Но, если таких меньшинство, то очевидно мои представления завышены.»
- «Мне хотелось бы, чтоб я была лишена недостатков. Но я, прежде всего, живой человек и могу быть несовершенной в силу своей человеческой природы.»
✴️Работа с этим искажением может потребовать времени и усилий, но она может значительно улучшить ваше эмоциональное благополучие и отношения с окружающими.
✅Желаю приятно потрудиться на собой!
Для комплексной и эффективной работы над ошибками мышления, а значит более радостной и осознанной жизни записывайтесь на консультацию.
P.S. В психологии нет понятия «плохо» или «хорошо». Всё, что у вас есть - ваше.
«Вы видите, но не наблюдаете.»
- Шерлок
❓Что это❓
⭕Туннельное зрение - когнитивное искажение, при котором человек фокусируется только на определенных (чаще всего негативных) особенностях ситуации, игнорируя или преуменьшая другие важные моменты.
Это создает ошибочное, узкое восприятие событий и может привести к ложным выводам и сомнительным решениям.
Допустим, вы работаете над проектом в команде, и на рабочем совещании кто-то сделал замечание по вашей части работы, высказав свое недовольство. И вы начинаете фокусироваться только на этом отрицательном комментарии, не замечая всего остального.
И здесь может проявиться такое:
Мысль:
«Я совершил ошибку, и все думают, что я не способен справиться со своей работой.»
Эмоции:
Ощущение грусти, тревоги, возможно, даже страха перед тем, что вас могут выгнать с проекта или вообще уволить.
Поведение:
Вы начинаете избегать общения с коллегами. Чувствуете себя неуверенно или раздражаетесь на любое замечание с их стороны.
В данном случае «туннельное зрение» проявляется в том, что вы сосредотачиваетесь только на негативном комментарии коллеги, игнорируя все остальные аспекты вашей работы и отношений в коллективе. Такое искаженное восприятие может привести к неправильным выводам и оценке ситуации, а также усилить негативные эмоции.
Или наоборот:
Вы уже пришли на совещание с мыслью, что ваша работа недостаточно хороша и с кучей ошибок.
И тогда, при наличии такого искажения, всё ваше внимание будет направлено только на те комментарии и те недовольные лица, которые будут подтверждать вашу собственную идею «некомпетентности», а все хорошее и положительное будет игнорироваться и пролетать мимо ваших ушей и глаз.
Характеристики туннельного зрения❗
Игнорирование
Люди, склонные к туннельному зрению, могут упускать из виду ситуацию в целом, сосредотачиваясь только на одном моменте.
Преувеличение
Важность определенных деталей гораздо выше, чем само событие.
Альтернативы нет
Исключение любой другой точки зрения или вариантов решения.
Негативные эмоции
Туннельное зрение может сопровождаться такими эмоциями как раздражение, грусть, тревога, гнев, что ведет постепенно к стрессу.
Что делать❓❗️
❤️Ниже есть некоторые действия, которые КПТ предлагает для проработки такого искажения.
Упражнения
⛅Осознание
Попробуйте отслеживать и лучше даже фиксировать в дневнике эпизоды из своей жизни, когда у вас происходит подобное узконаправленное восприятие⚖️Анализ
«Какие еще детали или особенности есть в данном событии?»
«Что я упускаю?»Эти вопросы помогут вам рассмотреть событие с более объективной точки зрения
✨Альтернатива
«Какой может быть альтернативная мысль или решение?»✴️Взгляд со стороны
В первую очередь, здесь, конечно, имеется в виду психолог, но вы можете попробовать рассказать свою ситуацию близкому человеку или другу, и попросить его высказать свои точку зрения на эту ситуацию для получения более широкой картины.✅Желаю приятно потрудиться на собой!
Для комплексной и эффективной работы над ошибками мышления, а значит более радостной и осознанной жизни записывайтесь на консультацию.
P.S. В психологии нет понятия «плохо» или «хорошо». Всё, что у вас есть - ваше.
«Сравнивая себя с недостижимым идеалом совершенства, человек постоянно преисполняется чувством, что он ниже его, и мотивируется этим чувством.»
- А. Адлер
❓Что это❓
⭕Необъективное сравнение: преувеличение и преуменьшение – это когнитивное искажение, при котором человек оценивает события, ориентируясь на нереалистичные стандарты и сосредотачиваясь на людях, которые лучше него, поскольку отвечают этим высоким стандартам.
Преувеличение и преуменьшение представляют собой по сути два крайности восприятия реальности. При преувеличении человек смотрит на себя или свои достижения через призму завышенных стандартов, что может привести к чрезмерному давлению и стрессу. С другой стороны, преуменьшение приводит к заниженной оценке своих способностей и заслуг.
И если кто-то добился успеха в карьере, мы можем игнорировать трудности, с которыми столкнулся этот человек, и считать, что у нас самих ничего подобного не получится.
При этом многие смотрят на экран и не замечают всех тех аспектов работы, которые есть у этого известного на весь честной интернет человека. А также преуменьшают те трудности, которые он уже преодолел на пути к такой известности.
Это могут быть:
- и навыки чисто технические (монтаж видео, звука, написание текстов)
- и навыки SMM (знание механизмов работы различных платформ продвижения себя любимого),
- и знание способов взаимодействия с другими блогерами и аудиторией,
- и умение составлять и вести контент-план
- а ещё знание законов,
- и предпринимательства
- и ещё много чего, помимо основного контента (например, знание сыров всех сортов и разновидностей), который дается зрителям, и в котором тоже нужно постоянно совершенствоваться.
Или желание стать известным актером, певцом, спортсменом, думая при этом что-то вроде:
«Да что они там делают? Вышли, сплясали, много денег и эмоций поклонников получили и всё. До следующего выступлениям можно ничего не делать. Да и выступать можно только, когда захочется!»
Так?
А преувеличением тут может быть то, что такой человек для вас – это верх таланта и удачи, богом поцелованное существо, а значит бесполезно стремиться к такому же успеху и вообще делать что-либо в этом направлении.
К чему это может привести❓
➖ К неудовлетворенности своими решениями
➖ К низкой самооценке
➖ К стрессу и депрессии
✅Итог✅
Необъективное сравнение: преувеличение/преуменьшение представляет собой одну из распространенных ошибок мышления, которая может замедлить ваш личностный рост и погрузить в негативные переживания.
КПТ предоставляет эффективные инструменты для работы с этим искажением, помогая развивать более здоровый реалистичный взгляд на себя и свои достижения.
Что делать❓❗️
❤️Попробуйте сделать некоторые упражнения ниже самостоятельно.
Если когнитивное искажение «сидит» очень, глубоко, то мы с вами можем разобрать это на консультации.
Упражнения
⛅Осознание
Основной момент в сравнении такой: если вы очень хотите себя с кем-то сравнить, то сравните себя с собой же, но предыдущим (или предыдущей). То есть тем, человеком, которым вы были ранее (день, месяц, год, 10 лет назад и т.д.).
«Чего Вы достигли?»
«Какие полезные навыки Вы приобрели?»
«Какие знания получили Вы?..»
… а не сосед, у которого «трава всегда зеленее»=)
⚖️Анализ
«Я реально знаю все аспекты жизни этого человека?»
«Что ещё, кроме «счастливого случая» может стоять за его успехом?»
✨Самооценка
Составьте список своих достижений, маленьких и больших, и периодически к нему возвращайтесь, чтобы дополнить и перечитать.
Это поможет вам видеть свой собственный прогресс и ценить свои уникальные качества.
✅Желаю приятно потрудиться на собой!
Для комплексной и эффективной работы над ошибками мышления, а значит более радостной и осознанной жизни записывайтесь на консультацию.
P.S. В психологии нет понятия «плохо» или «хорошо». Всё, что у вас есть - ваше.
